3º E.S.O. ficha Flexibilidad. Método activo.

3º E.S.O. La Flexibilidad.Teoría.

La Flexibilidad.

1.    CONCEPTO:

·       Es la capacidad física que permite realizar movimientos con gran amplitud.

·       La Flexibilidad está condicionada por dos componentes:

Movilidad articular.

Elasticidad muscular.

2.    Métodos para entrenar la Flexibilidad:

Métodos.	Características.	ejemplo
Dinámico.	Se realiza en o con movimiento.	Mover brazos hacia delante.
Estático.	Se realiza en el sitio.	Sentado manos hacia las punteras.
Analítico.	Se trabajan pocos músculos o articulaciones.	Giros de muñeca.
Global.	Se trabaja varias articulaciones y/o músculos.	Piernas abiertas de pie circunvalaciones de tronco.
Activo.	Se realiza de forma individual.	De pie brazos hacia atrás a juntar las manos.
Pasivo.	Se realiza con ayuda externa.	De pie brazos hacia atrás con un compañero que nos ayuda a juntar manos.

3.    Flexibilidad y salud:

·       Previene lesiones musculares.

·       Mejora la postura corporal al aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones.

·       Practicando ejercicios de flexibilidad antes y después del ejercicio disminuimos o evitamos el dolor muscular (agujetas).

·       Mejora la propiocepción, o toma de conciencia de nuestro propio cuerpo de sus posturas y movimientos.

·       Disminuye el estrés, facilita la relajación.

4.    ¿Sabías que...?

·       La flexibilidad depende de un fuerte factor genético, se nace, pero además, la inactividad, la edad, el sexo, la temperatura…afectan en su realización.

·       Después de la actividad física es necesario realizar ejercicios de flexibilidad para recuperar los músculos y evitar lesiones.

·       Sin ejercicio la persona se vuelve más rígida con el paso del tiempo.

·       Al terminar la edad de crecimiento es muy difícil aumentar la flexibilidad, pero si podemos mantenerla con entrenamiento y ejercicios específicos.

5.    La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. (FNP).

·       Es un método con origen en la fisioterapia para la rehabilitación de determinadas lesiones, que permite alcanzar mayor amplitud en los estiramientos. Se basa en el reflejo miotático inverso:

·       “cuando se produce una contracción fuerte, al estirarse los tendones, el músculo responde con una relajación refleja inmediata. Esta relajación se mantiene algunos instantes tras la contracción, lo que se aprovecha para realizar una elongación activa/pasiva del músculo”.

3º E.S.O. La Fuerza, ficha.

3º E.S.O. La Fuerza, teoría.

Fuerza y Salud.

¿Qué es la fuerza?

·         Las personas necesitan fuerza para realizar muchas actividades cotidianas: caminar, sentarse, levantarse, empujar una puerta… en general, la fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular.

Tipos de fuerza.

·         Se diferencian varios tipos de fuerza, según la carga u oposición a vencer:

-          Fuerza-Máxima: Es la capacidad para oponerse a una carga máxima, en relación con las posibilidades de la persona. Como levantar un peso excesivo.

-          Fuerza-Resistencia: Es la capacidad para mover una carga ligera repetidamente durante un tiempo prolongado. Como subir unas escaleras repetidamente, saltar a la comba.

-          Fuerza-Explosiva: Es la capacidad para superar una carga con una gran velocidad de movimiento. Lanzar, saltar…

·         La fuerza-Resistencia depende de la capacidad de los músculos para contraerse repetidas veces sin fatigarse, pero también – como ocurre en la práctica deportiva- del funcionamiento de los aparatos circulatorio y respiratorio para poder mantener un trabajo prolongado en el tiempo.

·         En jóvenes en edad de crecimiento son prioritarios los ejercicios de Fuerza-Resistencia. La Fuerza Máxima se debe trabajar con precaución.

Efectos saludables del trabajo de la fuerza.

·         Hipertrofia muscular: aumenta el tamaño de los músculos y mejora su respuesta a la contracción.

·         Huesos más resistentes a las tracciones.

·         Disminuye el riesgo de lesión al realizar actividades cotidianas que requieren fuerza.

·         Mejora la postura corporal.

·         Mejora la estética corporal y el autoconcepto. La persona se encuentra más a gusto consigo mismo.

¿ De qué factores depende la fuerza?

·         La Masa muscular. Por medio del entrenamiento, los deportistas consiguen aumentar el número de fibras musculares y su grosor, lo que les permite aplicar más fuerza.

·         El tipo de fibras musculares. En los músculos tenemos dos tipos de fibras que, por su coloración, se denominan blancas y rojas .Las primeras se contraen con más rapidez y desarrollan la fuerza explosiva las rojas se contraen más despacio, pero como lo pueden hacer más veces facilitan los movimientos de Fuerza-resistencia.

·         Según la disposición y forma del músculo, éste puede desarrollar mayor o menor fuerza. Los de tipo fusiforme, como el Bíceps braquial, intervienen en movimientos amplios y veloces, pero tiene más dificultad para vencer resistencias grandes. Los músculos penniformes, como el pectoral mayor o el deltoides, aplican una fuerza mayor.

·         El aprendizaje de la tarea y la coordinación. Se consigue aplicar más fuerza cuando se domina una habilidad motriz, y los músculos que participan en el movimiento se contraen de manera coordinada.

·         La fuerza se incrementa con la edad, pero hacia los 11-12 años en las niñas y los 12-13 en los niños el aumento es notable por el gran crecimiento de los huesos y la masa muscular. Entre los 30-40 años se inicia un descenso más acentuado en las personas sedentarias.

·         El sexo. En general, los hombres adultos ganan en fuerza a las mujeres al tener mayor peso y masa muscular.

Como mejorar la Fuerza.

·         Ejercicios estáticos y dinámicos: La mejora de la fuerza es resultado de un trabajo continuado, con diversas etapas hasta llegar a la especialización. Normalmente se realizan ejercicios gimnásticos, que pueden tener un carácter estático o dinámico. En los primeros, se adopta una postura con el cuerpo y se mantiene durante un tiempo determinado, entre 6”-10” segundos.

 En los ejercicios dinámicos se efectúa un movimiento del cuerpo o una parte del mismo realizando un trabajo muscular de cierta intensidad para conseguir la adaptación de la fatiga. Son los más adecuados para mejorar la Fuerza-Resistencia, pues permiten efectuar entre 20 y 30 repeticiones seguidas sin producir una fatiga excesiva.

·         Autocargas y sobrecargas: Los ejercicios pueden representar una autocarga, si la oposición a vencer es solamente la del propio cuerpo; o una sobrecarga, cuando al peso del propio cuerpo se añade una carga suplementaria, como un compañero o un elemento material.

 Los ejercicios de sobrecarga con un compañero pueden realizarse de forma lúdica: empujar, transportar, tirar… O de forma analítica o con contrarresistencias: la pareja ofrece una oposición controlada y constante al movimiento, que ha de poder superarse con un esfuerzo razonable.

2º E.S.O. La Fuerza, ficha.

2º E.S.O. La Fuerza, teoría.

Fuerza y Salud.

¿Qué es la fuerza?

·         Las personas necesitan fuerza para realizar muchas actividades cotidianas: caminar, sentarse, levantarse, empujar una puerta… en general, la fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular.

Tipos de fuerza.

·         Se diferencian varios tipos de fuerza, según la carga u oposición a vencer:

-          Fuerza-Máxima: Es la capacidad para oponerse a una carga máxima, en relación con las posibilidades de la persona. Como levantar un peso excesivo.

-          Fuerza-Resistencia: Es la capacidad para mover una carga ligera repetidamente durante un tiempo prolongado. Como subir unas escaleras repetidamente, saltar a la comba.

-          Fuerza-Explosiva: Es la capacidad para superar una carga con una gran velocidad de movimiento. Lanzar, saltar…

·         La fuerza-Resistencia depende de la capacidad de los músculos para contraerse repetidas veces sin fatigarse, pero también – como ocurre en la práctica deportiva- del funcionamiento de los aparatos circulatorio y respiratorio para poder mantener un trabajo prolongado en el tiempo.

·         En jóvenes en edad de crecimiento son prioritarios los ejercicios de Fuerza-Resistencia. La Fuerza Máxima se debe trabajar con precaución.

Efectos saludables del trabajo de la fuerza.

·         Hipertrofia muscular: aumenta el tamaño de los músculos y mejora su respuesta a la contracción.

·         Huesos más resistentes a las tracciones.

·         Disminuye el riesgo de lesión al realizar actividades cotidianas que requieren fuerza.

·         Mejora la postura corporal.

·         Mejora la estética corporal y el autoconcepto. La persona se encuentra más a gusto consigo mismo.

¿ De qué factores depende la fuerza?

·         La Masa muscular. Por medio del entrenamiento, los deportistas consiguen aumentar el número de fibras musculares y su grosor, lo que les permite aplicar más fuerza.

·         El tipo de fibras musculares. En los músculos tenemos dos tipos de fibras que, por su coloración, se denominan blancas y rojas .Las primeras se contraen con más rapidez y desarrollan la fuerza explosiva las rojas se contraen más despacio, pero como lo pueden hacer más veces facilitan los movimientos de Fuerza-resistencia.

·         Según la disposición y forma del músculo, éste puede desarrollar mayor o menor fuerza. Los de tipo fusiforme, como el Bíceps braquial, intervienen en movimientos amplios y veloces, pero tiene más dificultad para vencer resistencias grandes. Los músculos penniformes, como el pectoral mayor o el deltoides, aplican una fuerza mayor.

·         El aprendizaje de la tarea y la coordinación. Se consigue aplicar más fuerza cuando se domina una habilidad motriz, y los músculos que participan en el movimiento se contraen de manera coordinada.

·         La fuerza se incrementa con la edad, pero hacia los 11-12 años en las niñas y los 12-13 en los niños el aumento es notable por el gran crecimiento de los huesos y la masa muscular. Entre los 30-40 años se inicia un descenso más acentuado en las personas sedentarias.

·         El sexo. En general, los hombres adultos ganan en fuerza a las mujeres al tener mayor peso y masa muscular.

Como mejorar la Fuerza.

·         Ejercicios estáticos y dinámicos: La mejora de la fuerza es resultado de un trabajo continuado, con diversas etapas hasta llegar a la especialización. Normalmente se realizan ejercicios gimnásticos, que pueden tener un carácter estático o dinámico. En los primeros, se adopta una postura con el cuerpo y se mantiene durante un tiempo determinado, entre 6”-10” segundos.

 En los ejercicios dinámicos se efectúa un movimiento del cuerpo o una parte del mismo realizando un trabajo muscular de cierta intensidad para conseguir la adaptación de la fatiga. Son los más adecuados para mejorar la Fuerza-Resistencia, pues permiten efectuar entre 20 y 30 repeticiones seguidas sin producir una fatiga excesiva.

·         Autocargas y sobrecargas: Los ejercicios pueden representar una autocarga, si la oposición a vencer es solamente la del propio cuerpo; o una sobrecarga, cuando al peso del propio cuerpo se añade una carga suplementaria, como un compañero o un elemento material.

 Los ejercicios de sobrecarga con un compañero pueden realizarse de forma lúdica: empujar, transportar, tirar… O de forma analítica o con contrarresistencias: la pareja ofrece una oposición controlada y constante al movimiento, que ha de poder superarse con un esfuerzo razonable.